Abends zur Ruhe kommen – wie Familien gemeinsam entspannen lernen

Ein Elternratgeber über Routinen, Achtsamkeit und Co-Regulation

Der Tag war lang. Die Schule, der Job, Termine, Emotionen – am Abend brauchen wir alle eine Sache besonders dringend: Ruhe. Doch viele Kinder und Teenager finden abends schwer in den Schlaf – und Eltern gleich mit. Die gute Nachricht: Entspannung lässt sich üben. Nicht durch Zwang, sondern durch liebevolle Rituale, bewusste Begleitung – und indem wir als Eltern selbst zur Ruhe finden.

Denn das Nervensystem unserer Kinder orientiert sich an unserem. Wenn wir gestresst sind, überträgt sich das. Aber auch Gelassenheit, Ruhe und Geborgenheit sind ansteckend. Diese Co-Regulation ist ein Schlüssel für gesunden Schlaf – und ein wertvolles Geschenk im Familienalltag.

---

🌙 Warum abendliche Übergänge so wichtig sind

Kinder und Jugendliche brauchen Verlässlichkeit, um runterzufahren. Der Wechsel vom aktiven Tag in den Schlaf gelingt leichter, wenn er durch kleine Rituale begleitet wird. Je mehr die Abläufe vertraut sind, desto schneller signalisieren Körper und Geist: Jetzt wird es ruhig.

---

🧸 Tipps für Kinder (ca. 2–10 Jahre)

1. Feste Abendroutine etablieren
   ⟶ Abendessen, Zähneputzen, Vorlesen – Kinder lieben Wiederholungen. Halte die Reihenfolge möglichst gleich, das gibt Sicherheit.

2. Abendliches Vorlesen oder Hörgeschichten
   ⟶ Die Stimme eines Elternteils beruhigt – ganz egal, wie spannend das Buch ist. Alternativ: Ruhige Hörspiele mit sanfter Musik.

3. Kinder-Meditationen oder Fantasiereisen
   ⟶ Es gibt viele kindgerechte Audio-Angebote, z. B. „Reise ins Traumland“ oder „Ruheinsel am See“. Kurz, beruhigend, liebevoll.

4. Duftanker setzen mit ätherischen Ölen
   ⟶ Lavendel, Mandarine oder Kamille wirken beruhigend. Ein Tropfen im Diffuser oder auf dem Kissen reicht. Wichtig: Nur 100 % naturrein und vorsichtig dosieren!

5. Lichtreduktion und Digital Detox
   ⟶ Bildschirmzeit mind. 30–60 Minuten vor dem Schlafen beenden. Stattdessen: Dämmerlicht und Kuschelzeit.

6. Eltern als emotionale Anker
   ⟶ Wenn du dich abends zu deinem Kind setzt – einfach nur da bist – entsteht Verbindung. Auch eine stille Umarmung kann Wunder wirken.

---

🎧 Tipps für Jugendliche (ca. 11–17 Jahre)

Teenager haben oft ihren ganz eigenen Rhythmus – aber auch sie profitieren von liebevoller Begleitung und innerer Vorbereitung auf die Nacht:

1. Eigene Routinen fördern – nicht vorgeben
   ⟶ Ermutige dein Kind, selbst Abendrituale zu entwickeln: Duschen, Musik hören, lesen, Tagebuch schreiben.

2. Meditation & Achtsamkeit anbieten
   ⟶ Geführte Meditationen oder Atemübungen (z. B. „Box Breathing“ oder „Body Scan“) können helfen, Gedanken loszulassen.

3. Sanfte Düfte im Raum
   ⟶ Ätherische Öle wie Bergamotte oder Lavendel fördern Entspannung. Auch Duftkissen oder ein entspannender Tee wirken unterstützend.

4. Digitale Auszeiten bewusst gestalten
   ⟶ Statt Handyverbot: Gemeinsame „Offline-Zeit“ ab 21 Uhr einführen – auch Eltern machen mit. So entsteht Vorbildwirkung.

5. Über Sorgen sprechen (dürfen)
   ⟶ Oft hindern innere Themen am Einschlafen. Ein ruhiges Gespräch im Halbdunkel kann helfen, Gedanken zu sortieren.

---

🧘‍♀️ Und was ist mit uns Eltern?

Wir wollen unsere Kinder zur Ruhe begleiten – aber hetzen selbst oft gehetzt ins Bett. Die Wahrheit ist: Wir können unsere Kinder nur so gut beruhigen, wie wir selbst in der Lage sind, ruhig zu werden.

Das nennt sich Co-Regulation: Unser Nervensystem schwingt mit dem unserer Kinder – ob wir wollen oder nicht.

Deshalb: Auch Eltern brauchen abends Rituale.

• Kurze Atemübung (z. B. 4-7-8-Atmung)

• Kräutertee in Ruhe trinken

• Dusche als Übergangsritual

• 15 Minuten Lesen oder Tagebuch führen

• Handy weglegen – und bewusst ins Offline gehen

💡 Tipp: Führe ein gemeinsames Abendritual für die ganze Familie ein – z. B. eine „3 Dinge, für die ich heute dankbar bin“-Runde.

---

✨ Gemeinsam ruhiger werden – nicht perfekt, aber echt

Es muss nicht jeden Abend gleich laufen. Kinder dürfen mal aufgedreht sein, Teenies dürfen maulen, Eltern dürfen erschöpft sein. Wichtig ist nicht die perfekte Routine – sondern dass Verbindung und Achtsamkeit spürbar sind.

Denn Schlaf beginnt nicht mit dem Zubettgehen, sondern mit der Energie, die wir durch den Abend tragen.

---

📌 Zum Mitnehmen: 5 Prinzipien für entspannte Abende

1. Verlässlichkeit statt Strenge – Routinen geben Halt.

2. Weniger Reize, mehr Nähe – Körper und Sinne brauchen Reduktion.

3. Der Atem ist der Anker – für Kinder wie Eltern.

4. Ruhiger Eltern = ruhigeres Kind – Co-Regulation wirkt.

5. Verbindung vor Kontrolle – Es geht nicht um „funktionieren“, sondern um Sicherheit.